Quelle que soit la date du calendrier, le processus de faire un changement dans sa vie est un sujet que Brynna Lemmex, travailleuse sociale au Programme de traitement de la toxicomanie et des troubles concomitants du Royal, aborde avec ses clients tous les jours, et pas seulement le 1er janvier.
« Ici, au Royal, nous ne parlons pas seulement de changement pendant la période des Fêtes, nous en parlons tous les jours, à chaque occasion », explique-t-elle.
Le conseil qu’elle donne à toute personne souhaitant se fixer des objectifs en ce qui concerne leur consommation de substances est de prendre des résolutions plus petites et plus précises.
Les résolutions suivantes, recommandées par Mme Lemmex et ses collègues du Programme de traitement de la toxicomanie et des troubles concomitants, peuvent aider à transformer ces objectifs en un changement durable.
Prenez la résolution de vous fixer un objectif « SMART »
Les recherches montrent que réduire sa consommation d’alcool présente de nombreux avantages. En outre, cela réduit le risque de présenter de nombreux problèmes de santé, diminue les sentiments de stress et d’anxiété et favorise un meilleur sommeil.
Mme Lemmex recommande aux personnes qui souhaitent réduire leur consommation de se fixer des objectifs « SMART », c’est-à-dire des objectifs « Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et limités dans le Temps ». Il s’agit d’une technique qui permet de planifier et d’établir des objectifs afin de les rendre plus réalisables.
Spécifique : Pour qu’un objectif soit efficace, il doit être spécifique. Voici un exemple d’objectif spécifique : « Je veux réduire ma consommation d’alcool à un verre par soir de semaine pendant le repas et à deux verres la fin de semaine », plutôt que : « Je veux être sobre en 2023 ».
Mme Lemmex suggère de prendre en considération cinq questions pour définir un objectif de la manière la plus claire possible : Qui, Quoi, Où, Quand, Pourquoi.
Mesurable: Le suivi des progrès accomplis fournira un point de référence pour vous aider à atteindre votre objectif. Un geste aussi simple que de dessiner une étoile dans votre calendrier chaque fois que vous atteignez votre objectif ce jour-là peut vous aider à visualiser cette réalisation et vous encourager..
Atteignable : Les objectifs fixés doivent pourvoir être atteints. Il peut être utile de parler à un ami ou à un proche si vous n’êtes pas sûr que l’objectif que vous vous êtes fixé est raisonnable. « J’aime dire que les objectifs doivent être réalisables à 80 %, mais qu’ils doivent représenter un défi à 20 % », explique Mme Lemmex. « Il faut chercher à se donner toutes les chances de réussir à l’atteindre, tout en se donnant un petit défi. »
Réaliste : Il s’agit d’avoir une vue d’ensemble. Demandez-vous si l’objectif est pertinent et réaliste pour vous. Mme Lemmex dit qu’il est important de tenir compte de la façon dont votre objectif répondra à vos besoins. Est-il cohérent avec vos objectifs généraux et votre mode de vie?
Limité dans le temps : En vous donnant une date limite ou en vous fixant un délai précis, vous vous responsabiliserez et resterez concentré sur vos objectifs. Mme Lemmex suggère de vous donner deux semaines pour voir comment les choses se passent, puis de réévaluer vos objectifs si nécessaire.
Prenez la résolution de vous souvenir de ce qui a fonctionné pour vous dans le passé
Souvenez-vous de ce qui a vraiment bien fonctionné auparavant, mais aussi de ce qui n’a pas fonctionné et pourquoi. Cela vous aidera à orienter vos actions.
Prenez la résolution d’être plus attentif à votre consommation
Les défis qui ne durent qu’un mois comme le « Janvier sans alcool » sont un moyen répandu d’éliminer ou de réduire sa consommation d’alcool. Bien que l’arrêt brutal de la consommation d’alcool puisse convenir à certaines personnes, Mme Lemmex préfère l’idée d’un « Janvier en pleine conscience ». La pleine conscience peut être pratiquée dans n’importe quelle activité, comme cuisiner, manger ou jouer. La clé est de rester ancré dans le moment présent.
Pendant le « Janvier en pleine conscience » (qui peut durer aussi longtemps que vous le voulez et se pratiquer à n’importe quel moment de l’année), promettez-vous de faire vraiment attention aux substances que vous consommez et à leur quantité. (Il est important de comprendre à quoi correspond une portion d’alcool. Le personnel du Programme de traitement de la toxicomanie et des troubles concomitants se reporte aux Directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada, qui sont publiées par le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances). Mesurez une portion d’alcool; observez sa couleur et son odeur. Prenez le temps de le consommer sans distraction, en vous concentrant sur tous vos sens. Une partie de ce processus consiste également à réfléchir à l’objectif de votre consommation. Posez-vous cette question : Qu’est-ce qui me pousse à vouloir ou à avoir besoin d’un verre en ce moment?
Prenez la résolution de faire preuve de compassion envers vous-même
Selon Mme Lemmex, les Fêtes de fin d'année – et les semaines qui suivent – peuvent être très difficiles pour les personnes qui luttent contre un problème de consommation de substances.
En ayant de la compassion pour vous-même, vous renforcerez votre estime, votre résilience et votre mieux-être, tout en réduisant vos sentiments de dépression et d’anxiété. En fait, la Dre Melissa Bolton, une psychologue du Royal, considère que la compassion envers soi-même est « un puissant agent de rétablissement et de mieux-être ». Cliquez ici pour en savoir plus la façon de cultiver de la compassion envers vous-même.
Prenez la résolution de développer un réseau de soutien et de demander de l’aide en cas de besoin
Mme Lemmex espère que les gens se rappelleront qu’il est plus facile d’effectuer un gros changement dans sa vie lorsqu’on est bien entouré. À cette fin, elle recommande vivement d’informer vos amis et votre famille de votre objectif en matière de consommation de substances afin de pouvoir vous appuyer sur eux en cas de besoin.
« Donnez-vous la permission d’être ouvert et vulnérable avec vos proches », ajoute-t-elle. « Les vrais proches sont les personnes qui se soucient de vous et qui vous soutiendront dans l’atteinte de vos objectifs. »
Si vos amis et votre famille ne sont pas disponibles pour vous soutenir, envisagez d’entrer en contact avec d’autres personnes qui vivent la même chose en participant à un groupe de soutien. Le fait de parler à quelqu’un qui a de l’expérience vécue des mêmes défis, comme un pair aidant par exemple, pourrait aussi être d’un réel secours.
Si vous ne savez pas vers qui vous tourner pour obtenir de l’aide en ce qui concerne votre consommation d’alcool ou d’opiacés, adressez-vous à la Clinique d’intervention rapide en dépendances (RAAM) du Royal. Vous n’avez pas besoin de l’aiguillage d’un professionnel de la santé pour y accéder. La clinique comprend des services d’évaluation, de traitement des problèmes de toxicomanie et de santé mentale, ainsi que de gestion du sevrage.
Le personnel de la clinique s’assure également que les clients sont en contact avec des ressources communautaires.
« Lorsque vous tombez – et c’est normal de tomber – votre communauté est là pour vous aider à vous relever », dit Mme Lemmex. « Il est important d’avoir un réseau pour vous soutenir, parce que vous ne pouvez pas le faire seul. Nous avons besoin les uns des autres. »